Празднование Нового Года обычно сопровождается щедрыми застольями. Тем не менее, вечер может стать не только вкусным, но и полезным, если правильно подбирать легкие и питательные блюда и сочетать их с напитками. Нутрициолог Светлана Синиченко предложила KU66 несколько рекомендаций, как сделать новогодний стол не только красивым, но и полезным.
Салаты
Салат из авокадо и креветок
Это блюдо богато полезными жирами и белком, а также является малокалорийным. Для приготовления понадобятся:
Авокадо – две штуки;
Креветки вареные – 200 грамм;
Листы шпината или рукколы;
Лимонный сок – одна столовая ложка;
Оливковое масло – одна столовая ложка;
Соль и перец по вкусу.
Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте кубиками. Смешайте с вареными креветками и зелеными листьями. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.
Оливье без майонеза
Чтобы снизить калорийность традиционного оливье, можно заменить майонез на йогуртовый соус. Для этого понадобятся:
Вареный картофель – четыре штуки;
Вареная морковь – две штуки;
Вареные яйца – четыре штуки;
Свежий огурец – одна штука;
Вареная куриная грудка – 300 граммов;
Консервированный зеленый горошек – 100 граммов;
Натуральный йогурт – 150 мл;
Дижонская горчица – одна чайная ложка;
Соль и перец по вкусу.
Все продукты нарежьте кубиками и смешайте с зеленым горошком. В отдельной емкости соедините йогурт, горчицу, соль и перец, после чего заправьте салат.
Свекольный салат с орехами и сыром фета
Свекла насыщена антиоксидантами и клетчаткой, а грецкие орехи и фета добавляют полезные жиры и белок. Для приготовления нужны:
Вареная свекла – две штуки;
Грецкие орехи – 50 грамм;
Сыр фета – 100 грамм;
Красный лук – 1/2 штуки;
Оливковое масло – две столовые ложки;
Лимонный сок – одна столовая ложка;
Мед – чайная ложка;
Соль и перец по вкусу.
Свеклу натрите на терке, добавьте лук и орехи. Полейте смесь заправкой из оливкового масла, лимонного сока и меда, приправьте. Сверху положите сыр фета.
Рыба с овощами в духовке
Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, а запекание с овощами делает её идеальным выбором для легкого ужина. Необходимые ингредиенты:
Филе рыбы (например, лосось или треска) – 500 грамм;
Кабачки – две штуки;
Помидоры черри – десять штук;
Болгарский перец – одна штука;
Чеснок – два зубчика;
Оливковое масло – две столовые ложки;
Лимон – одна штука;
Соль и специи по вкусу.
Разогрейте духовку до 180°C. Овощи нарежьте полосками и пополам, выложите в один слой на противень, смажьте маслом и посыпьте специями. На другой противень положите рыбу, приправьте лимонным соком, маслом, чесноком и специями. Запекайте 20 минут.
Курица на гриле с травами
Курицу можно приготовить на гриле или в духовке, сохранив максимум пользы. Нужно:
Куриное филе – 600 граммов;
Оливковое масло – две столовые ложки;
Розмарин, тимьян, орегано – по одной чайной ложке;
Лимон – одна штука;
Соль и перец по вкусу.
Филе порежьте на кусочки, натрите маслом, солью, перцем и травами. Выжмите сок лимона. Готовьте на гриле или запекайте в духовке при 200°C в течение 15-20 минут.
Тефтели из индейки и киноа
Индейка – диетическое мясо, киноа добавляет клетчатки и белка. Для приготовления понадобятся:
Фарш из индейки – 400 граммов;
Киноа – 100 граммов;
Лук репчатый – одна штука;
Чеснок – два зубчика;
Яйцо – одна штука;
Петрушка – пучок;
Соль и перец по вкусу.
Сварите киноа по инструкции. Лук и чеснок обжарьте до золотистости, добавьте фарш и готовьте еще несколько минут. Перемешайте все с киноа, яйцом и петрушкой. Сформируйте тефтели и запекайте при 180°C 25 минут.
Десерты
Фруктовый салат с мёдом и мятой
Простой десерт, полный витаминов. Для приготовления нужны:
Яблоки – две штуки;
Груши – две штуки;
Апельсины – две штуки;
Виноград без косточек – 100 граммов;
Свежая мята – несколько листиков;
Мёд – две столовые ложки.
Фрукты очистите и нарежьте кубиками. Смешайте в большой миске с виноградом и мятой, сбрызните мёдом и аккуратно перемешайте.
Йогуртовый мусс с ягодами
Лёгкий и низкокалорийный десерт. Необходимые ингредиенты:
Натуральный йогурт – 250 мл;
Желатин – 10 граммов;
Вода – 50 мл;
Сахарозаменитель – по вкусу;
Свежие или замороженные ягоды – 200 граммов.
Желатин растворите в воде и нагрейте на водяной бане до полного растворения, остудите. Йогурт взбейте с сахарозаменителем, добавьте желатин и ягоды. Перемешайте и охлаждайте в холодильнике два-три часа.
Шоколадные трюфели с орехами
Эти лакомства содержат меньше сахара и станут отличным завершением застолья. Для приготовления понадобятся:
Горький шоколад (70% какао) – 200 граммов;
Кокосовое молоко – 100 мл;
Молотый миндаль – 50 граммов;
Ванильный экстракт – чайная ложкаf
Какао-порошок для обсыпки.
Растопите шоколад на водяной бане, добавьте кокосовое молоко и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте. Охладите массу в холодильнике около 30 минут. Сформируйте шарики, обваляйте их в молотом миндале и какао-порошке. Уберите в холодильник на час перед подачей.
Салаты
Салат из авокадо и креветок
Это блюдо богато полезными жирами и белком, а также является малокалорийным. Для приготовления понадобятся:
Авокадо – две штуки;
Креветки вареные – 200 грамм;
Листы шпината или рукколы;
Лимонный сок – одна столовая ложка;
Оливковое масло – одна столовая ложка;
Соль и перец по вкусу.
Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте кубиками. Смешайте с вареными креветками и зелеными листьями. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.
Оливье без майонеза
Чтобы снизить калорийность традиционного оливье, можно заменить майонез на йогуртовый соус. Для этого понадобятся:
Вареный картофель – четыре штуки;
Вареная морковь – две штуки;
Вареные яйца – четыре штуки;
Свежий огурец – одна штука;
Вареная куриная грудка – 300 граммов;
Консервированный зеленый горошек – 100 граммов;
Натуральный йогурт – 150 мл;
Дижонская горчица – одна чайная ложка;
Соль и перец по вкусу.
Все продукты нарежьте кубиками и смешайте с зеленым горошком. В отдельной емкости соедините йогурт, горчицу, соль и перец, после чего заправьте салат.
Свекольный салат с орехами и сыром фета
Свекла насыщена антиоксидантами и клетчаткой, а грецкие орехи и фета добавляют полезные жиры и белок. Для приготовления нужны:
Вареная свекла – две штуки;
Грецкие орехи – 50 грамм;
Сыр фета – 100 грамм;
Красный лук – 1/2 штуки;
Оливковое масло – две столовые ложки;
Лимонный сок – одна столовая ложка;
Мед – чайная ложка;
Соль и перец по вкусу.
Свеклу натрите на терке, добавьте лук и орехи. Полейте смесь заправкой из оливкового масла, лимонного сока и меда, приправьте. Сверху положите сыр фета.
Рыба с овощами в духовке
Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, а запекание с овощами делает её идеальным выбором для легкого ужина. Необходимые ингредиенты:
Филе рыбы (например, лосось или треска) – 500 грамм;
Кабачки – две штуки;
Помидоры черри – десять штук;
Болгарский перец – одна штука;
Чеснок – два зубчика;
Оливковое масло – две столовые ложки;
Лимон – одна штука;
Соль и специи по вкусу.
Разогрейте духовку до 180°C. Овощи нарежьте полосками и пополам, выложите в один слой на противень, смажьте маслом и посыпьте специями. На другой противень положите рыбу, приправьте лимонным соком, маслом, чесноком и специями. Запекайте 20 минут.
Курица на гриле с травами
Курицу можно приготовить на гриле или в духовке, сохранив максимум пользы. Нужно:
Куриное филе – 600 граммов;
Оливковое масло – две столовые ложки;
Розмарин, тимьян, орегано – по одной чайной ложке;
Лимон – одна штука;
Соль и перец по вкусу.
Филе порежьте на кусочки, натрите маслом, солью, перцем и травами. Выжмите сок лимона. Готовьте на гриле или запекайте в духовке при 200°C в течение 15-20 минут.
Тефтели из индейки и киноа
Индейка – диетическое мясо, киноа добавляет клетчатки и белка. Для приготовления понадобятся:
Фарш из индейки – 400 граммов;
Киноа – 100 граммов;
Лук репчатый – одна штука;
Чеснок – два зубчика;
Яйцо – одна штука;
Петрушка – пучок;
Соль и перец по вкусу.
Сварите киноа по инструкции. Лук и чеснок обжарьте до золотистости, добавьте фарш и готовьте еще несколько минут. Перемешайте все с киноа, яйцом и петрушкой. Сформируйте тефтели и запекайте при 180°C 25 минут.
Десерты
Фруктовый салат с мёдом и мятой
Простой десерт, полный витаминов. Для приготовления нужны:
Яблоки – две штуки;
Груши – две штуки;
Апельсины – две штуки;
Виноград без косточек – 100 граммов;
Свежая мята – несколько листиков;
Мёд – две столовые ложки.
Фрукты очистите и нарежьте кубиками. Смешайте в большой миске с виноградом и мятой, сбрызните мёдом и аккуратно перемешайте.
Йогуртовый мусс с ягодами
Лёгкий и низкокалорийный десерт. Необходимые ингредиенты:
Натуральный йогурт – 250 мл;
Желатин – 10 граммов;
Вода – 50 мл;
Сахарозаменитель – по вкусу;
Свежие или замороженные ягоды – 200 граммов.
Желатин растворите в воде и нагрейте на водяной бане до полного растворения, остудите. Йогурт взбейте с сахарозаменителем, добавьте желатин и ягоды. Перемешайте и охлаждайте в холодильнике два-три часа.
Шоколадные трюфели с орехами
Эти лакомства содержат меньше сахара и станут отличным завершением застолья. Для приготовления понадобятся:
Горький шоколад (70% какао) – 200 граммов;
Кокосовое молоко – 100 мл;
Молотый миндаль – 50 граммов;
Ванильный экстракт – чайная ложкаf
Какао-порошок для обсыпки.
Растопите шоколад на водяной бане, добавьте кокосовое молоко и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте. Охладите массу в холодильнике около 30 минут. Сформируйте шарики, обваляйте их в молотом миндале и какао-порошке. Уберите в холодильник на час перед подачей.